Как в домашних условиях натренировать мышцы, чтобы научиться подтягиваться.

Чтобы научиться подтя­ги­ваться, гантели даже не понадобятся. Раздобудь лучше пачку офисной бу­маги: она поможет тебе укрепить самое слабое звено при подтягиваниях — силу хвата.







1Упражнение “Злой поэт”: представь, что ты написал абсолютно бездарное стихотворение. Вернее, много бездарных стихотворений. Место им в печи, однако эту кучу макулатуры еще можно пустить на дело, развивая динамическую выносливость твоих кистей. Положи на ладонь лист бумаги формата А4. Используя только эту руку, сомни его, превратив в плотный шарик, — это будет один повтор. Продолжай изводить бумагу до наступления мышечного отказа, после чего смени руку. Повтори упражнение еще пару раз.



2 Упражнение “Бумажный сигнальщик”: займемся статической силой твоих предплечий. Встань прямо и возьми в одну руку целую пачку бумаги, как показано на фото. Направив ладонь вверх, на три счета подними пачку по дуге над головой. Теперь переверни ладонь к полу и медленно, считая до пяти, опусти отягощение вниз, прими исходное положение. Сделай 6-8 таких повторов, отдохни минуту и повтори еще дважды. Следи за тем, чтобы кисть не сгибалась под тяжестью бумаги. Теперь можешь попробовать сделать пару подтягиваний на низкой перекладине — положи на два стула обычную швабру, ложись под нее и подтягивайся грудью до импровизированной перекладины. Двух-трех сетов ежедневно и даже дважды в день, кроме одного выходного, будет достаточно.

Один раз — не скалолаз. Проблема с подтягиваниями — одна из самых распространенных даже у самых опытных тренажерщиков. Они не касаются только тех, у кого хват развит на все сто, например, скалолазов. Всем остальным, надеюсь, эти советы пригодятся:
1. Если количество повторов в подтягиваниях застряло на магической цифре 12 или 15, внеси изменения в тренировки. Попробуй несколько недель подтягиваться с дополнительным отягощением и меньшим количеством повторов. Например, если ты все время делал 3 сета по 10 повторов, сделай 10 по 3.
2. Тренируй мышцы кора, они серьезно работают в подтягиваниях. Лучшие упражнения ты наверняка знаешь — дровосеки на верхнем блоке и приседания с гантелью над головой.
3. Если подтягивания не получаются совсем, начни делать только “негативные подтягивания”: с помощью скамейки силой ног поднимайся вверх, а вниз опускайся при помощи рук. Только не делай распространенную ошибку — опускаться нужно не медленно, а в нормальном ритме, то есть секунды за две.
4. Варьируй виды хватов в подтягиваниях: используй узкие и широкие вариации, прямой и обратный, а также разнохваты — одна ладонь направлена к себе, другая — от себя.
5. Периодически при выполнении подтягиваний оборачивай турник полотенцем. Это усилит твой хват. Или обертывай хотя бы перекладину вертикальной тяги.
6. Если подтягивания совсем уж не даются, уменьши общий объем тренировок, который ты выполняешь за неделю, и начни работать над ними чаще. Это не значит ежедневно, это значит, что в те же понедельник, среду и пятницу придется потренироваться дважды в день. Главное, увеличивай частоту постепенно: с трех занятий в неделю доведи сначала до четырех, затем до пяти и, наконец, до шести раз.